Por: Dra. Sandra Galvis

La dieta cetogénica, conocida como dieta keto, ha ganado popularidad por su efectividad en la pérdida de peso y beneficios metabólicos. Este plan alimenticio se basa en consumir alimentos ricos en grasas saludables, moderados en proteínas y muy bajos en carbohidratos. En este artículo, te explicaremos qué es, cómo iniciarla, cuidados importantes, indicaciones, contraindicaciones y consejos prácticos para implementarla, especialmente si compras tus alimentos por internet.

¿Qué es la dieta keto?

La dieta keto se centra en inducir un estado metabólico llamado cetosis, donde el cuerpo utiliza grasa como fuente principal de energía en lugar de glucosa.

Principios básicos:

1. Carbohidratos bajos: Menos del 5-10% de las calorías diarias provienen de carbohidratos (generalmente entre 20-50 gramos al día).
2. Grasas altas: Constituyen el 70-80% de las calorías totales.
3. Proteínas moderadas: Aproximadamente el 15-20% de las calorías.

¿Cómo funciona?

Cuando reduces drásticamente los carbohidratos, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno y comienza a descomponer las grasas en cetonas, que se convierten en la nueva fuente de energía.

Beneficios de la dieta keto

1. Pérdida de peso rápida:

La cetosis promueve la quema de grasa, ayudando a reducir peso de manera eficiente.

2. Mejora del control glucémico:

Ideal para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, ya que regula los niveles de azúcar en sangre.

3. Mayor energía mental:

Las cetonas son una fuente de energía eficiente para el cerebro, mejorando la claridad mental y la concentración.

4. Reducción del apetito:

Las grasas y proteínas brindan mayor saciedad, lo que ayuda a controlar el hambre.

5. Beneficios metabólicos:

Reduce los triglicéridos, aumenta el colesterol HDL («bueno») y disminuye la inflamación.

Cómo iniciar la dieta keto

1. Aprende sobre los macronutrientes

• Carbohidratos: Máximo 20-50 g diarios.
• Grasas saludables: Aguacates, aceites de oliva y coco, frutos secos, semillas.
• Proteínas: Huevos, pollo, pescado, carne magra.

2. Prepara tu despensa

Abastece tu cocina con alimentos keto-friendly. Si compras en línea, busca productos como harinas de almendra, aceites saludables, snacks low-carb y lácteos sin azúcar.

3. Planifica tus comidas

Organiza un menú semanal para evitar tentaciones. Ejemplo:

• Desayuno: Huevos con aguacate.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con espinacas y nueces.
• Cena: Salmón al horno con espárragos.

4. Bebe mucha agua

La dieta keto tiene un efecto diurético, por lo que es esencial mantenerse hidratado.

5. Maneja el “keto flu”

Al iniciar, puedes experimentar síntomas como fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad, conocidos como «keto flu». Estos suelen desaparecer en unos días. Para mitigarlos:

• Incrementa el consumo de electrolitos (sodio, potasio, magnesio).
• Mantente bien hidratado.
• Descansa lo suficiente.

Cuidados importantes en la dieta keto

1. Monitorea tu progreso:
   Usa herramientas como aplicaciones para rastrear tus macronutrientes y asegurarte de mantenerte en cetosis.
2. Incluye variedad en tu dieta:
   Asegúrate de consumir suficientes vegetales bajos en carbohidratos para obtener fibra y micronutrientes esenciales.
3. Evita alimentos procesados keto:
   Aunque están etiquetados como “keto-friendly,” muchos productos contienen ingredientes artificiales o aceites no saludables.
4. Realiza chequeos médicos periódicos:
   Si tienes condiciones previas, consulta a tu médico para ajustar la dieta según tus necesidades.

Indicaciones: ¿Quién puede beneficiarse de la dieta keto?

1. Personas con sobrepeso u obesidad:
   La dieta keto es efectiva para perder grasa corporal sin perder masa muscular.
2. Pacientes con diabetes tipo 2:
   Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reduce la dependencia de medicamentos.
3. Personas con síndrome metabólico:
   Mejora la presión arterial, reduce los triglicéridos y mejora la sensibilidad a la insulina.
4. Epilepsia:
   Originalmente, la dieta keto fue desarrollada como tratamiento para niños con epilepsia resistente a medicamentos.
5. Atletas en deportes de resistencia:
   Algunos atletas adoptan la dieta keto para mejorar su capacidad de utilizar grasa como combustible en entrenamientos prolongados.

Contraindicaciones: ¿Quién no debería seguir la dieta keto?

1. Personas con problemas hepáticos o renales:
   El alto consumo de grasas y proteínas puede sobrecargar estos órganos.
2. Mujeres embarazadas o lactantes:
   Este grupo requiere una ingesta equilibrada de todos los macronutrientes para garantizar el desarrollo del bebé.
3. Personas con trastornos alimenticios:
   La dieta keto puede desencadenar comportamientos obsesivos con la comida.
4. Pacientes con hipotiroidismo no tratado:
   La restricción extrema de carbohidratos puede afectar negativamente el metabolismo.
5. Atletas de alta intensidad:
   Deportistas que realizan entrenamientos explosivos pueden experimentar falta de energía debido a la baja disponibilidad de glucosa.

Consejos para comprar alimentos keto por internet

Ideas keto para vivir saludablemente

1. Tiendas especializadas online

Busca plataformas que ofrezcan productos certificados como keto-friendly, incluyendo snacks, harinas y aceites saludables.

2. Revisa las etiquetas

Confirma el contenido de carbohidratos netos en los productos. Los alimentos deben tener menos de 5 gramos de carbohidratos por porción.

3. Compra en lotes grandes

Alimentos como harina de almendra, coco rallado y semillas suelen ser más económicos si los compras al por mayor.

4. Aprovecha las reseñas

Revisa las opiniones de otros clientes para asegurarte de la calidad del producto.

5. Promociones y descuentos

Muchas tiendas en línea ofrecen ofertas en productos keto durante temporadas especiales.

Conclusión

La dieta keto es una herramienta poderosa para mejorar la salud metabólica, perder peso y aumentar la energía. Sin embargo, requiere planificación, compromiso y supervisión adecuada, especialmente si tienes condiciones médicas previas. Gracias a la facilidad de comprar alimentos específicos por internet, seguir este estilo de vida es más accesible que nunca.

Si estás listo para transformar tu alimentación, empieza con una despensa bien surtida y un menú organizado. Recuerda que la clave del éxito en la dieta keto es la consistencia y la educación sobre lo que consumes. Por Dra. Sandra Galvis. 🚀